Aclarando dudas sobre si el tofu es saludable

Por Michael Merschel, Noticias de la Asociación Estadounidense del Corazón

Hablemos de tofu.

Parecía una comida tan sencilla y honesta cuando te llamó la atención en el supermercado. Pero más tarde, después de comprobarlo en línea, empezó a preocuparse de que una relación a largo plazo pudiera complicarse.

Es cierto que la pasión de los expertos en salud por el tofu puede verse como un asunto intermitente. También es cierto, a pesar de algunos rumores que quizás hayas escuchado, que el tofu puede ser una excelente parte de un patrón de alimentación saludable para la mayoría de las personas.

"Es un alimento muy nutritivo", afirmó el Dr. Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.

El tofu, a veces llamado tofu, está compuesto principalmente de soja y agua, además de un coagulante como el sulfato de calcio, que se prensa en un bloque. En los principales supermercados de EE. UU., es probable que vea algunas variedades clasificadas por firmeza, que refleja el contenido de agua. El tofu "sedoso" no está prensado y puede ser tan espeso como una natilla, mientras que las variedades más firmes pueden parecerse más a un queso blando.

En China, donde el tofu puede haberse originado alrededor del año 200 a. C., adopta muchas formas y sabores adicionales: láminas y barras, fermentado y ahumado. En toda Asia se sirve frito, marinado y relleno.

Los condimentos pueden variar, pero "todos caen bajo el paraguas del tofu", dijo Sun.

Nutricionalmente, el tofu ofrece mucho que amar. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., media taza de tofu firme ofrece 21,8 gramos de proteína con 181 calorías y 11 gramos de grasa. La mayor parte de esa grasa es del tipo poliinsaturado saludable.

El alto nivel de proteínas hace que el tofu sea una buena alternativa a la carne de origen animal. Las pautas dietéticas federales incluyen el tofu como parte de un patrón dietético vegetariano saludable, y una declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón de 2021 enfatiza la elección de proteínas de origen vegetal para la salud del corazón.

El tofu también contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y es rico en minerales y vitaminas, como calcio, manganeso, hierro y vitamina A.

El tofu y otros alimentos de soya también son fuentes principales de isoflavonas. Se trata de flavonoides, sustancias químicas creadas por plantas que se asocian con una variedad de beneficios para la salud.

Pero el tofu, los productos de soya y las isoflavonas "no tienen una imagen positiva constante en Estados Unidos", dijo Sun, debido a una historia complicada.

En 1999, la Administración de Alimentos y Medicamentos permitió que los productos de soja afirmaran que protegían contra las enfermedades coronarias. Luego, un aviso científico de la AHA de 2006 concluyó que los beneficios cardiovasculares de las isoflavonas de soja eran "mínimos en el mejor de los casos".

La FDA comenzó a reevaluar la afirmación sobre la salud del corazón en 2007 y en 2017 propuso revocarla.

Pero la investigación ha continuado. Sun fue el autor principal de un estudio de 2020 publicado en Circulation que analizó datos de más de 210.000 profesionales de la salud de EE. UU. y encontró que quienes comían al menos una porción de tofu a la semana tenían un riesgo 18% menor de enfermedad cardíaca en comparación con aquellos que rara vez lo hacían. comió tofu.

Y en un estudio de 2021 publicado en el European Journal of Nutrition que incluyó alrededor de medio millón de personas en China, aquellos sin antecedentes de enfermedad cardiovascular que comían soja cuatro o más días a la semana tenían menores probabilidades de morir de un ataque cardíaco en comparación con las personas que nunca o rara vez comió soja.

Aún así, el tofu y otros productos de soya también hacen que algunas personas sean cautelosas porque las isoflavonas funcionan como una forma débil de la hormona estrógeno. Pero las preocupaciones de que la soja pueda causar infertilidad u otros problemas en los hombres "no se basan en absoluto en la ciencia", afirmó Sun. De manera similar, la Sociedad Estadounidense del Cáncer no ve ningún peligro en el consumo de soja.

"Para la gran mayoría de las personas, debería ser razonable incorporar el tofu a su dieta diaria sin ningún problema", afirmó Sun.

Él y su familia comen "probablemente tres porciones por semana", dijo Sun. Le gusta usar tofu suave en sopas y tofu firme (congelado y cortado) en una olla caliente tradicional china.

Los amantes de la gastronomía celebran el tofu por su capacidad para absorber el sabor de cualquier cosa con la que se cocine. "Quiero decir, hay formas casi ilimitadas de incorporar el tofu a la dieta", dijo Sun.

Sin embargo, no todas esas formas son buenas para ti. Las personas deben evitar preparaciones con exceso de azúcar, sal o grasas saturadas. Si se hace eso, dijo Sun, el tofu puede ser "un alimento muy saludable, casi universalmente".

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