Más que una pizca de verdad: el maíz puede agregar un toque crujiente saludable a su comida al aire libre

Por Kayla Jackson, Noticias de la Asociación Estadounidense del Corazón

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Pasee por el pasillo de temporada en cualquier supermercado en esta época del año y encontrará un estante repleto de chanclas de plástico, una caja con coloridos fideos para la piscina y una "oferta candente" en accesorios para asar.

Pero cuando se trata de comida, una verdadera marca del verano es un alimento básico de la clásica comida al aire libre estadounidense: la mazorca de maíz.

En muchas partes del mundo al maíz se le llama maíz. Es el nombre de toda la planta, que se remonta a casi 10.000 años en el sur de México.

El tipo de maíz en su lista de compras probablemente sea maíz dulce. El maíz dentado, llamado así por los hoyuelos que se forman en la parte superior de los granos, se utiliza principalmente para la alimentación del ganado y la producción de etanol. El maíz de pedernal, con sus coloridos granos que tienen una capa exterior dura, se usa a menudo para decoraciones de otoño y para alimentos como palomitas de maíz y maíz molido.

El maíz puede ser una verdura o un grano dependiendo de cuándo se cosecha. Cuando los granos están blandos y llenos de líquido, como los que encontrará en el supermercado, el maíz se considera una verdura con almidón. Si el maíz se cosecha cuando está completamente maduro y seco, es un grano. Por eso las palomitas de maíz son cereales integrales.

Los granos de maíz pueden ser blancos, amarillos, azules, rojos, morados o negros. Los compuestos naturales llamados fitoquímicos dan a las frutas y verduras sus diversos colores y pueden ofrecer beneficios protectores del corazón.

"Las frutas y verduras de colores intensos tienden a ser más ricas en ciertos fitoquímicos", dijo Maya Vadiveloo, profesora asociada del departamento de nutrición y servicios alimentarios de la Universidad de Rhode Island en Kingston. Pero si se trata de elegir entre maíz dulce blanco y amarillo, Vadiveloo recomienda elegir el sabor en lugar de preocuparse de que uno sea "mejor para usted".

Machacar maíz puede incluso ayudar a mantener los ojos sanos gracias a los carotenoides, un fitoquímico que le da su pigmento al maíz amarillo.

Sin embargo, la calidad de los nutrientes del maíz difiere según otras variables.

"A veces, fresco no es lo mejor, especialmente si ha sido transportado durante períodos más largos en los que algunas de las vitaminas solubles en agua podrían perderse", dijo Vadiveloo. "El congelado es probablemente el más consistente porque se cosecha con la máxima frescura y calidad de nutrientes".

El maíz enlatado también es una opción, pero Vadiveloo recomienda consultar la etiqueta nutricional para detectar sodio, azúcar agregada y grasas saturadas, especialmente en las variedades con crema. Enjuagar los granos de las variedades enlatadas simples puede reducir el sodio. Algunas marcas ofrecen opciones con bajo contenido de sodio o sin sal agregada.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una taza de maíz amarillo dulce y crudo, aproximadamente lo mismo que una mazorca de maíz grande, aporta 125 calorías y 2,9 gramos de fibra. Según la Academia de Nutrición y Dietética, comer suficiente fibra (25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres) puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Una taza de maíz dulce crudo también contiene 392 miligramos de potasio, que ayuda a regular la presión arterial al aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos y disminuir los efectos del sodio. Las pautas dietéticas federales dicen que las mujeres necesitan 2600 mg de potasio al día y los hombres 3400. Otros alimentos ricos en potasio incluyen las espinacas, las batatas, los plátanos y los kiwis.

Ahora que se acerca la temporada de barbacoas, el maíz fresco puede ser un complemento saludable para una comida al aire libre en el patio trasero.

"Si las personas eligen comer una mazorca de maíz en una barbacoa en lugar de un montón de papas fritas, obtendrán más micronutrientes y se sentirán llenos gracias a la fibra", dijo Vadiveloo. "Cuando reemplaza otros alimentos menos saludables, realmente puede ser beneficioso para todos".

Para las personas que asan a la parrilla con frecuencia, Vadiveloo recomienda poner la mazorca de maíz en papel de aluminio para protegerla del exceso de calor y los carcinógenos resultantes. Para darle un toque de sabor, sazone el maíz con hierbas y especias o jugo de limón en lugar de untarlo con mantequilla y sal. Y para darle un toque saludable al maíz callejero mexicano, sustituya la crema agria y la mayonesa por yogur griego natural bajo en grasa, recomendó Vadiveloo.

Si prefiere preparar una comida en la cocina, Vadiveloo sugiere mezclar maíz congelado y otras verduras en un salteado con tofu o pollo magro y servirlo con arroz integral. Otra opción es agregar maíz al chile, donde su dulzura puede equilibrar el sabor picante del plato.

Cuando se procesa el maíz, el contenido de vitaminas y minerales cambia. Un estudio de 2017 en el Journal of Food Science and Technology muestra que convertir el maíz en diversos productos puede aumentar el contenido de grasa y disminuir la fibra y el potasio, lo que agota sus beneficios para la salud. Sin embargo, los derivados saludables del maíz pueden formar parte de una dieta equilibrada.

"Cuando animo a la gente a comer más cereales integrales, las tortillas de maíz (hechas con harina de maíz integral) son una forma muy sabrosa de hacerlo", dijo Vadiveloo. "En ese caso, el maíz se consume más como carbohidrato".

Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y la preparación de las tortillas. Esa canasta de chips de tortilla gratis que obtienes en un restaurante puede acumular rápidamente calorías, sodio y grasa incluso antes de que llegue el plato principal.

Por otro lado, Vadiveloo recuerda a la gente que no se limite demasiado.

"Ese sentimiento de privación puede manifestarse de otras formas nocivas para la salud", como comer en exceso, afirmó.

Entonces, cuando tus amigos te pregunten qué llevar a una comida al aire libre, diles que te escuchen atentamente y te presten atención. De maíz, claro está.